Si vous avez une pratique sportive régulière, sachez que l’alimentation joue un rôle important notamment pour vos performances ou bien votre récupération post-entraînement. 

Cependant, de nombreuses erreurs nutritionnelles existent encore et peuvent compromettre vos objectifs sportifs. Notre article vous propose donc de passer en revue les principales erreurs à éviter pour une alimentation optimale avec des conseils pratiques ! 

1. Négliger l’importance de l’équilibre alimentaire

Comprendre les macronutriments

Qui dit alimentation équilibrée, dit macronutriments ! Ces derniers sont composés de trois grandes catégories, chacune jouant un rôle pour votre organisme. 

• Les protéines : Elles sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. (Viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, etc.)
• Les glucides : Ils sont la principale source d’énergie pour tous les sportifs. (Céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, etc.)
• Les lipides : Ils sont nécessaires pour le bon fonctionnement corporel et la santé générale. (Avocats, noix, graines, huiles végétales, etc.)

Les micronutriments

Pensez aussi aux micronutriments. Il s’agit des vitamines et minéraux essentiels tout aussi importants pour votre corps. En voici quelques exemples.  

• Vitamines D : Elles améliorent la performance musculaire et la santé des os. (Poissons gras, œufs, etc. Sans oublier l’exposition au soleil !)
• Fer : Il contribue au transport de l’oxygène dans le sang. (Viandes rouges, légumineuses, épinards, fruits secs, etc.)
• Calcium : Il apporte solidité des os et contraction musculaire. (Produits laitiers, légumes à feuilles vertes, tofu enrichi, amandes, etc.)
• Magnésium : Il booste le fonctionnement nerveux et musculaire. (Grains entiers, légumes verts, chocolat noir (70% minimum), fruits, etc.)

2. Sauter des repas

Conséquences sur les performances

Sauter des repas entraîne un certain déficit énergétique. Il s’agit d’un apport énergétique bien inférieur aux dépenses. Ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire, des troubles hormonaux et une diminution des performances.

Cette situation est malheureusement fréquente chez les sportifs amateurs, mais aussi professionnels, qui souhaitent ressembler à leurs idoles ou perdre du poids rapidement. Ce qui est très dangereux !

Stratégies pour éviter cette erreur

Afin d’éviter ces problèmes, planifiez vos repas. Le dimanche, organisez vos repas de la semaine qui suit, ainsi vous aurez l’esprit léger. Vous pouvez également faire du “meal preparation”, c’est-à-dire cuisiner vos repas à l’avance et dire adieu à la paresse du soir !Et le tout le plus équilibré possible ! Pensez donc à inclure les macro et micronutriments comme nous venons de vous expliquer.

Prioriser une alimentation naturelle

Nous vous recommandons également de privilégier une alimentation naturelle pour combler vos besoins nutritionnels. 

Prioriser les aliments entiers et non transformés (ou peu). Ces derniers permettent une meilleure absorption des nutriments !

4. Ne pas s’hydrater correctement

Rôle de l’hydratation

Avoir une bonne hydratation vous permet de bien maintenir vos capacités physiques et mentales. Ce qui améliore, sans aucun doute, vos performances sportives.

L’hydratation aide également à lubrifier les articulations et à prévenir les crampes et autres blessures liées à la déshydratation.

Vous l’aurez compris, l’eau est une véritable source magique pour votre corps !

Conseils pratiques

Nous vous conseillons de boire tout au long de la journée pour maintenir un taux d’hydratation stable. Mais également avant, pendant et après l’exercice afin de combler les fluides perdus. 

Et comment savoir si l’on est bien hydraté ? Avec votre urine ! Oui, oui, vous ne rêvez pas, votre urine, plus précisément sa couleur, est le meilleur indicateur qu’il soit. Si elle est claire, vous avez une bonne hydratation. À l’inverse, une couleur foncée indique une déshydratation.

Veillez toutefois à ce que votre urine ne soit pas transparente. Ce qui signifie que vous avez bu trop d’eau et peut entraîner une fatigue des reins. 

5. Consommer trop de sucres simples

Impact sur la santé et les performances

Une consommation excessive de sucres simples peut donner des problèmes de santé comme des risques accrus de diabète, obésité, caries dentaires ou bien des maladies cardiovasculaires. Nous sommes d’accord, il vaut mieux éviter ces soucis ! 

Ils provoquent également des pics et chutes rapides de glycémie. Entraînant ainsi des fluctuations d’énergie et de performance.

Alternatives saines

Par quoi remplacer les sucres simples en tant que sportif ? Choisissez des glucides complexes comme alternatives saines (céréales complètes, légumes, légumineuses ou fruits entiers).

Ces glucides libèrent une énergie plus lente, stable et apportent une meilleure gestion de la faim !

6. Ignorer les besoins en graisses de qualité

Bénéfices des bonnes graisses

On nous dit souvent de ne pas manger trop gras, trop sucré, trop salé, mais ce n’est pas pour autant que les bonnes graisses doivent être supprimées ! Elles possèdent de nombreux bénéfices, et notamment l’oméga-3. 

• Anti-inflammatoire : Les oméga-3 réduisent les inflammations de l’organisme pour une meilleure récupération après l’entraînement et une prévention des blessures.
• Fonction cognitive et santé cardiaque : Ils soutiennent le bon fonctionnement cérébral et cardiovasculaire, améliorant ainsi les performances sportives.

Sources recommandées

Pour consommer ces bonnes graisses comme l’oméga-3, nous vous conseillons d’utiliser :

• les huiles végétales (huile d’olive, de lin et de colza), 
• l’avocat (riches en graisses monoinsaturées),
• les noix et graines (noix, amandes, graines de chia et de lin).

7. Sous-estimer l’importance des fruits et légumes

Richesse en micronutriments

Eh oui ! On vous le dit depuis votre enfance : manger des fruits et légumes est important pour votre santé. Mais pourquoi ? Ces derniers sont riches en micronutriments essentiels pour votre corps.

Certains fruits et légumes sont également une source de fibres, favorisant une bonne santé intestinale et une énergie durable.

8. Ne pas adapter son alimentation à l’entraînement

Pré- et post-entraînement

Apprenez à adapter vos repas autour de vos séances et à inclure les bons nutriments. 

• Pré-entraînement : Consommez des glucides complexes ainsi que des protéines pour obtenir une énergie durable et préparer vos muscles à l’effort.
• Post-entraînement : Manger également des glucides et protéines, cette fois pour favoriser la récupération musculaire et reconstruire les réserves de glycogène.

Exemples pratiques

Voici des exemples de repas adaptés aux journées d’entraînement.

• Pour une collation énergétique : Banane avec beurre de cacahuète sur des tranches de pain complet, barre énergétique maison ou bien yaourt avec des fruits frais.
• Pour un repas de récupération : Poulet avec riz complet et légumes ou encore saumon avec patates douces et brocoli.

9. Écouter des conseils non professionnels

Risques des informations non vérifiées

Le risque d’écouter de faux conseils peut nuire à votre santé et mener à des carences nutritionnelles, des blessures, etc.

Des régimes inadéquats peuvent également impacter vos performances avec une baisse d’énergie et de récupération.

10. Ne pas individualiser son régime alimentaire

Adapter selon ses besoins

Selon vos objectifs personnels et le type d’activité, les apports nutritifs peuvent varier.

Si l’objectif est la perte de poids accompagné d’une activité physique, beaucoup de personnes auront tendance à se sous-alimenter. Dans ce cas, le corps va stocker chaque aliment consommé et le transformer en graisse (vitale pour l’humain). Mais cette action entraîne une prise de poids, tout l’inverse de l’objectif initial. Alors soyez accompagné·e et mangez suffisamment pour une perte de poids saine !

Écouter son corps

Toujours et encore : écoutez votre corps, il sait vous parler ! Chaque signe peut évoquer une carence ou un excès. Votre alimentation doit donc être remaniée pour combler vos besoins. Voici les signes révélateurs : 

• Carences : Fatigue excessive, faiblesse musculaire, troubles du sommeil, etc.
• Excès : Gain de poids, problèmes digestifs, satiété précoce, etc.

Conclusion

Recourir à une alimentation adaptée à votre pratique sportive nécessite une vigilance et une connaissance approfondie des besoins nutritionnels de votre corps. En évitant les erreurs courantes, vous maximisez votre progression et améliorez votre bien-être général.

Rappelez-vous que chaque corps est unique, votre alimentation doit être personnalisée en fonction de votre profil !

Pour un accompagnement personnalisé, que ce soit pour du coaching sportif en entreprise ou pour particuliers, contactez ORIGINES Aventures, votre partenaire pour une santé optimale et des performances maximisées !