L’endurance fondamentale est une notion clé pour quiconque souhaite améliorer ses performances sportives, que ce soit pour courir plus longtemps, optimiser sa récupération, ou prévenir les blessures. De plus en plus populaire parmi les athlètes de tous niveaux, elle représente la base d’un entraînement efficace, notamment pour les coureurs. 

Mais qu’est-ce que l’endurance fondamentale et pourquoi est-elle si exploitée ? Découvrez les réponses dans notre article avec de nombreux conseils pour l’améliorer efficacement !

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

Définition

Le développement de l’endurance fondamentale est une technique de plus en plus utilisée par les sportifs. Mais qu’est-ce que c’est concrètement ?

L’endurance fondamentale est la capacité de notre corps à maintenir un effort de façon prolongée et à une intensité modérée. Par exemple, c’est pouvoir (même un super-pouvoir) courir à une allure qui vous permet de faire durer l’effort plusieurs heures, sans que vous soyez essoufflé·e.

Durant cette intensité modérée, le corps utilise principalement les graisses comme source d’énergie et reste dans une zone aérobie. Il s’agit d’une zone où l’oxygène fourni aux muscles est suffisant pour un effort durable.

Objectifs

Cette endurance est essentielle pour les coureurs de tous niveaux. Comme déjà expliqué, elle permet d’améliorer la capacité à courir sur de longues distances sans se fatiguer rapidement. Ce qui fait la différence en course à pied !

Elle est la base de l’entraînement des coureurs, même les athlètes de haut niveau. Notamment pour la préparation du corps à des efforts plus intenses et l’optimisation de la récupération. 

Pourquoi l’endurance fondamentale est-elle importante ?

Amélioration cardiovasculaire

Cette pratique présente de nombreux bénéfices et notamment pour le système cardiovasculaire. En effet, l’endurance fondamentale renforce le cœur et améliore l’efficacité de la circulation sanguine.

Un cœur plus fort pompe plus de sang avec chaque battement cardiaque, améliorant ainsi l’oxygénation des muscles.  

Prévention des blessures

Autre point positif, l’endurance fondamentale réduit les risques de blessures ! 

Durant l’entraînement, avec cette méthode, les muscles et les articulations sont moins sollicités. Ainsi, les conséquences liées à la surutilisation ou à des efforts excessifs arrivent beaucoup moins souvent.

Comment mesurer son endurance fondamentale ?

Fréquence cardiaque

L’une des techniques les plus utilisées pour mesurer son endurance fondamentale est la fréquence cardiaque. Le but avec celle-ci est de rester dans une zone optimale d’effort modéré.

Nous vous recommandons toutefois de privilégier l’utilisation d’une ceinture cardio (plutôt qu’une montre, même la plus sophistiquée). Les mesures de cette ceinture sont plus fiables car elle détecte l’activité électrique du cœur. Alors que la montre mesure de façon “mécanique” à travers la peau, donnant des résultats moins précis.

En l’absence de ceinture, l’échelle de RPE (Ressenti Personnel à l’Effort) est un bon indicateur. Cette auto-évaluation est souvent très liée à la fréquence cardiaque et se note entre 1 et 10 concernant la difficulté perçue de son effort. 1 étant un effort très facile avec une capacité de tenir plusieurs heures et 10 un effort maximal tenu au maximum une minute.

En endurance fondamentale, la note doit aller jusqu’à 4 sur 10. Ce qui correspond à un effort confortable où l’on peut tenir une conversation.

Sensations corporelles

Autre méthode, tout aussi efficace : le test de parole. Une technique que vous pouvez d’ailleurs combiner à l’échelle de RPE ! 

Ce test de parole consiste à pouvoir parler sans difficulté lors d’un exercice en endurance fondamentale. Un bon indice permettant de savoir si vous êtes dans la zone optimale.

En plus de la parole, prêtez attention à vos sensations corporelles pour vous assurer que l’effort reste modéré et contrôlé. C’est validé si vous avez : 

• un souffle régulier et stable, 
• des battements de cœur régulier sans accélération soudaine, 
• vos muscles qui continuent de bouger sans douleur (juste une légère fatigue),
• une sensation agréable et détendue, sans gêne physique.

Méthodes pour améliorer son endurance fondamentale

Footings lents

Tout d’abord, vous pouvez recourir à des courses à faible intensité. Ces footings lents favorisent la vascularisation, augmentant ainsi le débit sanguin local et périphérique, mais aussi l’oxygénation musculaire. Ainsi, cela améliore non seulement l’endurance, mais active également les systèmes de cicatrisation musculaire et de récupération. 

Avec ces footings légers, la capacité aérobie est améliorée. Permettant une meilleure endurance avec des courses plus longues sans fatigue excessive. De quoi devenir un vrai super-héros !

Volume d’entraînement

En ce qui concerne la quantité d’exercices recommandés par semaine, privilégiez un volume régulier et surtout à faible intensité.

Cela peut inclure plusieurs séances par semaine, selon le niveau, en maintenant un effort modéré pour construire l’endurance de manière progressive.

Progression graduelle

Comme expliqué à l’instant, la progression est l’une des clés d’une endurance fondamentale réussie et d’une bonne motivation sportive ! 

Vous devez donc augmenter la durée de vos séances ou la distance parcourue de manière graduelle. Allez-y pas à pas sur l’intensité des entraînements tout en étant faible (ce qui, nous le redisons, est très important). Vous éviterez ainsi les blessures et entraînerez une adaptation physiologique optimale.

Activités complémentaires

Plusieurs autres activités peuvent également améliorer votre endurance fondamentale comme : 

• Le vélo : Faites des sorties à faible intensité sur un terrain plat. Ce qui est parfait pour augmenter votre endurance sans impact sur vos articulations.
• La natation : Réalisez des nages en continues à un rythme modéré qui sont excellents pour le renforcement musculaire et la capacité aérobie.
• La marche rapide/nordique : Utilisez-les comme alternatives pour les jours de récupération active. Elles permettent de maintenir le volume d’entraînement tout en réduisant le stress sur le corps.
• L’elliptique : Comme le vélo, il s’agit d’un autre bon moyen de travailler l’endurance sans trop impacter les articulations.

Précautions à prendre

Éviter le surentraînement

Il est important de bien reconnaître les signes du surentraînement et savoir prendre du repos ainsi qu’adapter votre programme à votre condition physique. 

Les symptômes du surentraînement (non exhaustif) à mémoriser sont : 

• la fatigue chronique,
• la baisse de performance,
• les douleurs musculaires persistantes,
• les coups de froid fréquents,
• la baisse du niveau de l’attention,
• les troubles du sommeil.

L’alimentation joue également un rôle essentiel dans cette pratique sportive. En endurance fondamentale, le corps mobilise les graisses, pensez donc à compenser avec un apport en bonnes graisses. Cela aidera également dans la récupération post-entraînement et diminuera les risques de surentraînement !

Consulter un professionnel

Comme toute pratique sportive et interrogation sur les techniques de performance, il est recommandé de demander conseil à un professionnel. Travaillez en collaboration avec un coach sportif ou encore un nutritionniste pour un plan d’entraînement personnalisé et ajusté à vos besoins.

Le suivi professionnel est également important pour évaluer vos progrès et ajuster l’entraînement afin d’éviter les blessures et optimiser les résultats !

Conclusion

L’endurance fondamentale est bien plus qu’une simple capacité à maintenir un effort modéré sur une longue période. C’est un pilier de tout programme d’entraînement bien structuré. En améliorant le système cardiovasculaire, en réduisant les risques de blessures et en optimisant les performances sur le long terme, elle constitue une ressource précieuse pour les athlètes (quel que soit leur niveau) .

Si vous souhaitez bénéficier d’un accompagnement personnalisé pour améliorer votre endurance ou atteindre d’autres objectifs sportifs, contactez-nous ! Que ce soit en entreprise ou pour des particuliers, ORIGINES Aventures est là pour vous guider dans votre parcours sportif ! Mais aussi pour booster votre motivation à faible intensité (et non nous rigolons, cette fois-ci c’est à forte intensité !).