Après une pause sportive, qu’elle soit de courte ou de longue durée, le retour à l’effort peut représenter un véritable défi. Pourtant, reprendre le sport offre de multiples bénéfices tant physiques que mentaux. Afin d’optimiser ces avantages et d’éviter une nouvelle pause, il est important d’appliquer de bonnes pratiques. Et heureusement pour vous, nous en connaissons !
Il s’agit notamment de :
- reprendre en douceur,
- fixer des objectifs clairs,
- se préparer physiquement et mentalement,
- d’écouter son corps,
- d’alimenter sa motivation.
Grâce à ces astuces, vous pourrez reprendre le sport de manière efficace et sécurisée tout en évitant les pièges d’une reprise mal planifiée. Alors, dites bonjour à votre bien-être !
Pourquoi reprendre le sport après une pause ?
Les bénéfices physiques et mentaux
Reprendre le sport après une pause plus ou moins longue permet de redécouvrir de nombreux avantages oubliés pour votre corps. Par exemple, vous pouvez renouer des liens avec :
- une forme physique,
- un renforcement musculaire et cardiaque,
- une meilleure gestion du stress et de l’anxiété,
- un sommeil plus qualitatif,
- etc.
Les risques d’une reprise trop rapide
Peu importe le niveau d’activité physique que vous aviez avant votre pause (hors cas de blessure nécessitant un suivi médical), une reprise trop rapide est risquée. Cette rapidité pourrait entraîner des blessures, une fatigue excessive ou encore une baisse de motivation.
En effet, le corps a besoin de temps pour se réadapter à l’effort. Même les sportifs les plus expérimentés doivent reprendre de manière progressive afin d’éviter le surmenage et permettre à leur corps de retrouver ses repères ! Alors, procédez par étapes et intégrez des jours de repos et/ou de récupération active dans votre routine.
Comment fixer des objectifs clairs pour une reprise réussie ?
Définir vos motivations
Qu’est-ce qui vous pousse à reprendre le sport ? C’est LA question à vous poser lors de votre retour dans le monde de l’activité physique.
Comprendre ce qui vous motive est très important pour rester engagé sur le long terme. Pour cela, identifiez vos objectifs qui peuvent être :
- perdre du poids,
- retrouver de l’énergie,
- améliorer votre condition physique,
- vous sentir mieux dans votre corps,
- etc.
Objectifs SMART
Une fois vos motivations en tête, nous vous conseillons de suivre la méthode SMART.
Mais de quoi s’agit-il ?
Cette technique permet de créer des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporels. Dans le sport, ils doivent être associés à des objectifs de maîtrise (les moyens permettant d’atteindre l’enjeu principal).
Par exemple, au lieu de vous dire “Je veux me remettre en forme.”, un objectif SMART serait : “Je veux courir mon premier 10km dans 4 mois en 1 heure.”
Et pour atteindre ce but, vous pouvez vous dire : “Je vais commencer par 3 séances de course par semaine, avec une progression hebdomadaire de 10% en distance et en durée.” Vous pouvez ainsi ajuster plusieurs éléments au fil du temps comme le volume, l’intensité, la distance, la durée ou encore la diversité des séances (renforcement musculaire, course, récupération, etc.).
Comment bien se préparer physiquement et mentalement ?
Échauffement et étirements
Pour une reprise réussie, il est important de bien vous préparer physiquement. Pour cela, nous vous recommandons de vous échauffer avant chacune de vos séances.
Un bon échauffement permet à votre corps de se préparer à l’effort, mais aussi d’augmenter la température de vos muscles et d’améliorer leur souplesse. Ainsi, vous réduisez les risques de blessures. Et ça, c’est un grand OUI !
Pensez également à vous étirer quelques heures après votre dernier exercice afin de détendre vos muscles et de favoriser la récupération.
Se préparer mentalement
Se préparer physiquement, c’est bien. Mais se préparer physiquement et mentalement, c’est encore mieux ! Et pour ce faire, nous avons évidemment plus d’une technique dans nos sacs afin de rester motivé et d’éviter l’abandon avant même de reprendre.
Nous vous conseillons notamment de :
- pratiquer la visualisation,
- établir des routines bien définies,
- fixer des micro-objectifs,
- vous accorder des récompenses,
- vous rappeler pourquoi vous avez choisi de reprendre le sport.
Comment éviter les blessures lors de la reprise ?
Écouter son corps
Lors d’une reprise sportive, de nombreuses personnes ont tendance à se surmener, pensant avoir retrouvé la même forme physique qu’avant leur pause.
Afin d’éviter cette situation, chaque signal compte ! Écoutez donc votre corps : s’il montre une fatigue excessive ou encore des douleurs articulaires et/ou musculaires, c’est le signe qu’il a besoin de repos et d’exercices plus doux.
Conseils pour une progression adaptée
Pour éviter ce surmenage ou toutes blessures, l’un de nos meilleurs conseils est de progresser par étapes. Commencez avec des objectifs simples, puis augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos entraînements. Un peu comme dans l’apprentissage d’une nouvelle langue ! Nous commençons toujours par les bases avant de passer à des conversations plus complexes.
Par exemple, pour ce qui est de la course à pied, vous pouvez vous fixer comme objectif une hausse de 10% de distance et/ou de durée par semaine. Cela donne à votre corps le temps de s’adapter aux nouvelles sollicitations sans risque de blessure.
Comment maintenir la motivation sur le long terme ?
Créer des habitudes sportives
L’une des premières choses à faire pour garder une motivation sur le long terme est d’intégrer le sport dans votre quotidien, comme une bonne routine.
Planifiez donc des moments dédiés à vos séances, de la même manière que vous le feriez pour des rendez-vous importants à ne pas oublier. En rendant ces séances régulières, elles deviendront peu à peu des habitudes ancrées dans votre quotidien (comme le brossage de dents, vous voyez ?).
P.-S. : Même une courte séance de 15 minutes vaut mieux que rien pour maintenir la régularité !
Trouver un partenaire d’entraînement
Une autre bonne méthode pour rester motivé est de trouver votre “partner in crime” d’entraînement !
Avoir un partenaire rend souvent la reprise plus motivante et agréable, notamment par le biais des encouragements mutuels et de l’entraide. Que ce soit un ami, un membre de votre famille ou même un coach sportif, cette personne vous pousse à vous dépasser et transforme l’effort en une activité plus amusante.
Quels sont les pièges à éviter lors de la reprise du sport ?
Ne pas se comparer aux autres
Avec les réseaux sociaux, il est facile de se comparer à des athlètes professionnels ou à des personnes qui s’entraînent depuis longtemps. Leurs charges d’entraînement sont plus élevées en raison de leurs capacités et de leur niveau de préparation. Ne cherchez donc pas à reproduire la même chose chez vous et évitez de trop vous concentrer sur ces plateformes !
Il est essentiel de vous focaliser sur vos propres progrès.
Éviter le surentraînement
De plus, pensez à ne pas enchaîner des séances trop intenses afin d’éviter d’être contre-productif ! L’envie de compenser le temps perdu peut conduire à un excès d’entraînement, ce qui fatigue le corps plus qu’il ne le renforce.
C’est pourquoi, nous vous recommandons d’alterner entre des séances intensives, du repos, des séances de transfert et/ou de l’endurance fondamentale !
Conclusion
Reprendre le sport après une pause plus ou moins longue est un processus bénéfique tant pour votre corps que votre esprit. Toutefois, il est important de progresser à son rythme, d’écouter son corps et de se fixer des objectifs réalistes. En réintégrant le sport dans votre routine, vous renouerez progressivement vos liens avec une meilleure forme physique et mentale !
Pour vous accompagner dans cette reprise, découvrez nos services de coaching sportif sur mesure. Nous serons ravis de pouvoir vous épauler dans cette démarche ! Alors, prêt·e à reprendre le chemin de l’effort et à profiter de ses bienfaits avec ORIGINES Aventures ?
Comment savoir quand reprendre le sport ?
Il est généralement conseillé de reprendre le sport lorsque vous vous sentez prêt·e physiquement et mentalement. Assurez-vous également d’avoir l’accord de votre médecin, surtout en cas de blessure. Écoutez votre corps et reprenez à un rythme modéré !
Comment avoir le déclic pour faire du sport ?
Pour avoir le déclic de faire du sport, il faut que vous trouviez votre propre motivation (comme améliorer votre bien-être ou atteindre un objectif de santé). S’entourer de personnes partageant les mêmes objectifs peut aussi vous donner le déclic.
Comment reprendre le sport après des années ?
Pour reprendre le sport après des années, commencez par des séances courtes et légères afin que votre corps se réadapte. Optez pour des activités douces comme la marche ou la natation, puis augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances.
Quel sport faire quand on reprend le sport ?
Lors d’une reprise sportive, privilégiez des sports doux et complets (comme la natation, le yoga, le pilates ou encore la marche). Ils sont parfaits pour réhabituer votre corps à l’effort sans risque de surmenage ou de blessure.
Pourquoi la reprise du sport est si difficile ?
La reprise du sport peut être difficile car le corps a perdu l’habitude de l’effort physique, ce qui entraîne des douleurs musculaires, de la fatigue et parfois une baisse de motivation. Cela demande du temps et de la patience pour retrouver ses capacités physiques !
