Le sport à jeun est une pratique de plus en plus répandue, suscitant de forts intérêts parmi les adeptes du fitness, débutants et bien d’autres. Cette méthode est appréciée pour les promesses rêvées qui sont données telles que la perte de poids ou encore l’amélioration des performances. 

Néanmoins, cette pratique n’est pas sans risques et doit être abordée avec prudence. Nous explorons dans cet article les principes du sport à jeun, ses avantages et ses inconvénients, ainsi que les précautions à prendre pour pratiquer cette méthode en toute sécurité !

Qu’est-ce que le sport à jeun ?

Définition du jeûne

Le jeûne correspond à une certaine période sans apport alimentaire, généralement après une nuit de sommeil, voire plus. Il en existe deux types. 

• Jeûne intermittent : Il s’agit d’alterner une période sans manger et une période d’alimentation. Plus concrètement, cela peut être jeûner pendant 16 heures et manger sur une fenêtre de 8 heures.
• Jeûne complet : C’est l’absence totale d’alimentation pendant une plus longue durée, 24 heures par exemple. 

Pourquoi est-il populaire ?

Mais alors, qu’est-ce qui motive cette pratique croissante ? Il existe plusieurs raisons ! 

• Perte de poids. (Mais attention, il faut être accompagné pour ne pas faire effet inverse et abîmer sa santé.)
• Simplification des routines alimentaires avec moins de repas à planifier.
• Amélioration métabolique et de la performance. (Pareillement, il faut bien contrôler son apport nutritif.)

Quels sont les avantages du sport à jeun ?

Brûlage de graisses

Comme expliqué précédemment, le sport à jeun peut aider à perdre du poids, et plus précisément, brûler les graisses.

Mais comment ça fonctionne ? Cela dépend de votre intensité d’exercice !

Avec une faible intensité (inférieur à 70% de votre VMA) et une alimentation normale, le corps utilise principalement les graisses comme source d’énergie. Plus vous allez vite, plus vous mobilisez des glucides qui sont apportés de manière exogène (avec l’alimentation).

Ainsi, lorsque que vous êtes à jeun, le corps puise davantage dans ses réserves de graisses permettant de courir plus longtemps. Mais ce, seulement après des années d’entraînement et avec un suivi professionnel ! 

Sensibilité à l’insuline

Le sport à jeun peut également être bénéfique pour le métabolisme. Cette pratique améliore la sensibilité à l’insuline, favorisant ainsi une meilleure gestion des glucides lors des repas post-entraînement et des jours de repos. 

Elle peut aussi réduire le risque de développer une résistance à l’insuline qui peut être associée à certains troubles métaboliques (diabète de type 2, etc.).

Sensation de légèreté

Pratiquer du sport à jeun permet de se sentir plus léger et concentré pendant l’exercice. Et ce, grâce à l’absence de digestion, réduisant ainsi la sensation de lourdeur ou d’inconfort gastrique.

Réduction des performances

Dans les raisons que nous avons évoquées, poussant les personnes à pratiquer le sport à jeun, nous vous parlions d’amélioration de performance.

Mais lorsque ce régime est mal utilisé (et ça arrive très souvent), il peut faire totalement l’effet inverse ! Eh oui ! En raison d’un manque de glucides disponibles, la capacité à soutenir un effort intense et prolongé diminue, le tout avec une perte de force et d’endurance.

Contre-indications médicales

Le sport à jeun reste un régime particulier dont certaines personnes ne doivent pas le pratiquer comme : 

• les personnes souffrant de diabète, troubles alimentaires ou ayant des antécédents de soucis cardiovasculaires,
• les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que toute personne ayant un métabolisme et des besoins énergétiques spécifiques.

Quels conseils pour pratiquer le sport à jeun ?

Commencer progressivement 

En dehors de consulter un professionnel, nous vous conseillons de commencer pas à pas. Laissez votre corps s’habituer à l’exercice à jeun avec des sessions courtes et à faibles intensité. 

Exercer de façon progressive permet d’éviter de brusquer le corps afin de prévenir des risques d’hypoglycémie, d’épuisement et de blessures.

Écouter son corps

Vous commencez à nous connaître, et vous savez que le conseil que nous vous donnons systématiquement est d’écouter votre corps.

Si certains signes (comme la fatigue, les vertiges ou bien les nausées) apparaissent, il est important de s’arrêter immédiatement et de prendre une collation adaptée. Réajustez ensuite l’intensité et/ou la durée des entraînements en fonction de vos conditions physiques. 

Exercices appropriés

La pratique du sport à jeun en tant que débutant ne convient pas à toutes les activités physiques. En effet, le jeûne est à éviter pour des entraînements de haute intensité ou de longue durée et nécessitant un fort apport énergétique.

P.-S. : Nous vous expliquons plus bas les sports plus adaptés au jeûne ! 

Quoi manger avant et après l’exercice à jeun ?

Dîner de la veille

Le dernier repas avant votre période de jeûne doit être riche en glucides complexes (riz complet, quinoa), en protéines maigres (poulet, poisson) et en fibres (légumes). Un repas équilibré vous permettra de réaliser votre prochain entraînement dans de meilleures conditions.

Pensez également à bien boire, l’hydratation au quotidien est nécessaire !

Repas post-exercice

Le repas post-entraînement est très important pour la récupération de votre corps. Il est recommandé de consommer un repas contenant des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène. Mais également d’inclure des protéines (pour la récupération musculaire) ainsi que des graisses saines (pour la satiété et la réparation). 

De plus, il faut toujours penser à l’équilibre énergétique. Ajustez vos portions en fonction de l’effort fourni pour éviter un apport calorique insuffisant. Autrement dit, pensez à équilibrer la balance !

Quels sports sont adaptés pour une pratique à jeun ?

Activités douces

Les activités douces se combinent plus facilement avec le jeûne, comme la marche légère, le yoga ou encore le pilates.

Ces activités ne nécessitent pas de grande réserve d’énergie immédiate. Ce qui minimise les risques d’épuisement ou d’hypoglycémie.

Musculation légère

Pour ce qui est de la musculation intense, il est recommandé d’éviter la pratique du jeûne. 

Mais s’il s’agit de musculation sans surcharge, avec seulement le poids corporel et des séances légères, vous pouvez associer le jeûne. Cette faible intensité permet de maintenir une force sans besoin d’un apport calorique immédiat et élevé. 

Quelles précautions et recommandations suivre ?

Consultation médicale

Il est sérieusement recommandé de demander l’avis d’un professionnel avant de faire régulièrement du sport à jeun. 

Il vous indiquera si vous êtes apte ou non avec votre condition physique et vous donnera les meilleurs conseils pour ne pas mettre en danger votre santé. 

Prendre un encas avec soi

Pensez également à emporter une collation avec vous pendant votre entraînement, ce qui est très utile en cas de signes d’hypoglycémie !

Nous vous conseillons de prendre une collation avec du sucre rapide. Le mieux ? Les compotes sans sucres ajoutés ! Notamment pour sa forme liquide qui permet une assimilation rapide par l’organisme en à peine dix minutes. (Contrairement à vingt minutes pour une forme solide.)

Progression et écoute de soi

En fonction de vos conditions physiques et des signes que votre corps vous envoie, personnalisez votre progression. Augmentez petit à petit la durée et l’intensité des sessions tout en étant raisonnable pour une pratique à jeun. Et réduisez-les si nécessaire, aux besoins de votre corps.

Conclusion

Le sport à jeun peut offrir de nombreux avantages pour ceux qui cherchent à optimiser leur métabolisme, brûler des graisses ou bien simplifier leur routine alimentaire. Toutefois, il est important d’aborder cette pratique avec discernement, en tenant compte des risques potentiels, notamment l’hypoglycémie et la réduction des performances.

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