Se lancer dans une activité sportive est une décision importante qui peut transformer positivement votre quotidien. Mais il est essentiel de bien démarrer pour en optimiser les bienfaits.

Que vous souhaitiez améliorer votre endurance ou simplement adopter un mode de vie plus sain, il est nécessaire de suivre certaines étapes pour réussir ce nouveau départ. Au travers de cet article, nous vous proposons donc 10 conseils approuvés par nos soins pour bien débuter votre parcours sportif !

 

1. Définir ses objectifs personnels

 

Pourquoi définir ses objectifs ?

Comme tout projet, la première étape consiste à définir ses propres objectifs. Le but ? Avoir une direction à suivre et une raison de persévérer dans votre sport. 

De plus, vos objectifs vous permettront de définir votre programme sportif. Les types d’exercices et l’intensité de vos entraînements seront ainsi plus adaptés à vos besoins. Vous pourrez également suivre plus facilement vos progrès au fil du temps (qui peut être une très bonne source de motivation) !

 

Quels objectifs choisir ?

Plusieurs choix s’offrent à vous ! Nous vous conseillons de prendre le temps de vous poser les bonnes questions et d’analyser vos besoins et motivations.

Par exemple, vous pourriez vouloir : 

• perdre du poids,
• gagner en endurance,
• prévenir une blessure,
• améliorer votre quotidien,
• simplement vous détendre.

Vous pouvez coupler cet objectif avec un événement sportif, comme un marathon dans 2 ans.

 

2. Choisir une activité adaptée

 

Trouver le sport qui vous convient

Il est temps de trouver le sport qui saura vous conquérir ! Avant tout, gardez en tête de sélectionner un sport qui vous plaît réellement et qui correspond à votre condition physique.

Pour choisir votre sport, procédez étape par étape. 

1. Préférences : Définissez des critères de sélection. Si vous aimez pratiquer en équipe, optez pour un sport collectif comme le football ou le basketball. À l’inverse, prenez un sport individuel tel que la course à pied, le yoga ou le fitness. 
2. Style de vie : Pensez à votre emploi du temps et contraintes personnelles. En fonction, choisissez un sport plus ou moins flexible.
3. Tests d’activités : Comme le disaient nos parents, il faut toujours goûter avant de dire que l’on aime pas. Eh bien, c’est pareil avec les sports ! Participez à des cours d’essai pour découvrir ce qui vous convient le mieux.

3. Établir un planning réaliste

 

Organiser ses séances de sport

Objectifs faits, sport choisi, c’est l’heure du planning ! Nous vous conseillons de planifier vos séances en fonction de votre emploi du temps comme déjà expliqué. Le but est de créer une routine sportive !

Identifiez les créneaux horaires où vous êtes le plus disponible (le matin, à la pause déjeuner, en soirée…). Puis, établissez un calendrier hebdomadaire avec des types d’entraînements variés afin de créer un programme équilibré. 

Petite astuce : Mettez-vous des rappels sur le calendrier de votre téléphone ou créez votre agenda papier !

 

Commencer doucement

Chaque chose en son temps, commencez en douceur ! Vous pouvez débuter avec une ou deux sessions par semaine si vous êtes sédentaire. L’objectif est de permettre à votre corps de s’habituer à l’effort sans se surmener. Puis ajustez au fur et à mesure.

Il est plus important de se concentrer sur la qualité et l’intensité plutôt que sur la quantité. Bien sûr, commencez les exercices avec une faible intensité et augmentez progressivement au rythme de votre condition physique. 

 

4. S’équiper correctement

 

L’importance d’un bon équipement

Avant d’embarquer dans votre routine sportive, investissez dans des équipements adaptés à votre activité. Équipez-vous des éléments de base, notamment pour prévenir des blessures, comme une bonne paire de baskets pour votre course à pied. 

Puis, au fur et à mesure, vous pouvez acheter des accessoires pour améliorer votre performance et votre confort avec des produits de qualité et durables. (Cela peut être vos récompenses personnelles !)

 

Choisir des vêtements confortables

Nous vous recommandons à 200% de porter des vêtements qui vous permettent de bouger librement tout en étant à l’aise. Optez pour des matériaux respirants qui évacuent la transpiration (tencell, modal ou coton) et une coupe ajustée ni trop ample ni trop serrée pour ne pas être gêné·e dans vos mouvements. 

P.-S. : pour les sports extérieurs, n’oubliez pas que la météo est elle aussi libre de ses mouvements. Pensez donc à vous protéger contre les intempéries ou fortes chaleurs ! 

 

5. S’hydrater et bien se nourrir

 

Nutrition pour sportifs

Une bonne activité physique doit être accompagnée d’une alimentation équilibrée ! Bien évidemment, les plaisirs ne sont pas à bannir, mais adopter une alimentation saine permet de soutenir vos efforts et de mieux récupérer.

Ayez donc un apport suffisant en macronutriments (glucides, protéines, lipides) et en micronutriments (vitamines, minéraux) et évitez au mieux les aliments transformés.

Pour ce qui est du repas avant l’entraînement (2-3 heures avant), pensez à intégrer des glucides et des protéines pour fournir de l’énergie et prévenir la fatigue. Vous pouvez également prendre une collation post-entraînement (30 minutes après environ) pour favoriser la récupération musculaire !

 

Hydratation avant, pendant, et après l’effort

Qui dit bonne nutrition, dit également bonne hydratation ! Il est en effet important de boire suffisamment d’eau pour rester hydraté tout au long de la journée, même les jours de repos. 

Pour ce qui est des jours d’entraînements, voici nos recommandations : 

• Avant l’entraînement : Assurez-vous de boire de l’eau au minimum 2 heures avant pour permettre à votre corps de commencer la séance bien hydraté. 
• Pendant : Buvez des petites gorgées d’eau toutes les 15 à 20 minutes, surtout si la session dure plus d’une heure ou dans des conditions chaudes.
• Après : Hydratez-vous juste après l’entraînement pour remplacer les fluides perdus par la transpiration.

6. Écouter son corps

 

Reconnaître ses limites

Un autre point important dans le sport, c’est d’apprendre à reconnaître ses limites afin d’éviter les blessures et de progresser en toute sérénité. 

Si vous ressentez une douleur inhabituelle, n’hésitez pas à ajuster vos exercices ! Nous vous recommandons aussi de vous rapprocher d’un professionnel. Ce dernier vous indiquera s’il s’agit de douleurs de sport « classiques » liées à l’entraînement ou traumatologiques. 

 

Importance du repos

Le repos est également important (même le plus important) et fait partie de votre progression. Effectivement, prendre des jours de repos permet à votre corps de récupérer et de réparer les tissus musculaires. Cette récupération est le moment où vous capitalisez vos efforts !

Vous pouvez également inclure des activités de récupération active comme le yoga, les étirements, la marche légère ou encore les massages. Ce qui permet de réduire les courbatures, d’améliorer la flexibilité et de stimuler la circulation sanguine. 

 

7. Se fixer des objectifs progressifs

 

Avancer étape par étape

Certes, vous avez un objectif principal bien défini, mais vous pouvez le décomposer en étapes intermédiaires. Et nous vous le recommandons pour progresser plus facilement !

Pour plus de réussites, ces objectifs intermédiaires doivent être quantifiables et ambitieux tout en étant réalistes. Sans oublier la temporalité ! 

Par exemple, vous pouvez vous dire : “Dans deux mois, je dois être capable de réaliser 5km en courant sans me sentir fatigué·e.”.

8. Chercher du soutien

 

Rejoindre une communauté

Le sport, que ce soit individuel ou collectif, permet de faire partie d’une communauté d’adeptes de la même activité que vous. N’hésitez donc pas à rejoindre des groupes (en ligne ou dans la vraie vie) pour vous entraider et, qui sait, faire de superbes rencontres !

Profitez-en pour vous inspirer des parcours de personnes ayant réussi leurs objectifs, quels qu’ils soient !

 

L’importance du soutien social

En parlant d’entraide, le soutien et les conseils des autres peuvent être très encourageants, vous incitant à continuer vos progrès. Vous pourriez aussi trouver un partenaire qui partage vos objectifs, ce qui vous motiverait à respecter vos engagements.Cela peut également vous permettre de connaître des astuces pour améliorer vos performances et surmonter des obstacles si vous en croisez !

Utiliser des ressources en ligne

Les vidéos en ligne peuvent être utiles pour obtenir de nouveaux exercices. Mais attention ! Pas au début de votre parcours sportif !

En effet, sur Internet, il y a du très bon, mais aussi du très mauvais pouvant mettre en danger votre corps. Nous conseillons ce contenu en ligne aux personnes déjà très sensibilisées à la pratique du sport et des postures.

 

10. Garder une attitude positive

 

L’importance du plaisir

Soyez patient avec vous-même et profitez de chaque étape de votre parcours sportif. Le chemin parcouru est bien plus beau que le sommet !

Ne vous mettez pas trop de pression pour atteindre rapidement vos objectifs. L’important est de maintenir une pratique régulière et agréable.

 

Se focaliser sur le bien-être

Le sport doit avant tout être une source de plaisir et de bien-être général, réduisant le stress et augmentant le bonheur.

Bien que certaines séances peuvent être difficiles que ce soit pour les inconforts ou encore les sensations de douleurs, la satisfaction de les avoir réalisées est magique ! Apprenez donc à savourer ce sentiment au quotidien.

 

Conclusion

Commencer une activité sportive peut sembler intimidant. Mais avec une approche réfléchie et progressive, vous pouvez non seulement atteindre vos objectifs, mais aussi prendre plaisir dans ce nouveau mode de vie !

Les 10 conseils que nous venons de vous partager vous fourniront une base solide pour progresser durablement dans le sport, tout en respectant votre corps. Le chemin vers une meilleure forme physique est un voyage personnel et gratifiant. Alors profitez de chaque étape et gardez toujours une attitude positive.

Pour un accompagnement personnalisé et un encadrement professionnel dans votre société ou pour vous même, n’hésitez pas à nous contacter : ORIGINES Aventures, spécialiste du coaching sportif !