Les courbatures sont un phénomène bien connu des sportifs, et même souvent associées aux entraînements intensifs ou aux nouvelles activités physiques. Pourtant, elles font partie intégrante des routines sportives de toute intensité !

Dans cet article, nous vous expliquons le mécanisme à l’origine de ces courbatures et vous apportons nos meilleurs conseils pratiques pour les prévenir et les soulager. Ainsi, dites bonjour à des entraînements sportifs plus sereins et efficaces !

Qu’est-ce que les courbatures ?

Définition

Courbature et sport, voici deux mots que l’on entend très souvent ensemble. Mais pourquoi sont-ils si liés ? Laissez-nous vous aider à comprendre.

Les courbatures, ou plus scientifiquement parlant les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS), sont des douleurs musculaires qui surviennent généralement 24 à 72 heures après un effort physique. Elles sont le résultat de toutes petites lésions que l’on appelle micro-déchirures dans les fibres musculaires.

Mécanismes

Les micro-déchirures se produisent lors d’un effort musculaire et font partie intégrante du processus d’adaptation et de renforcement musculaire. Bien que ces lésions soient normales et inévitables lors de la pratique sportive, elles entraînent une inflammation locale et une sensation de courbature.

Mais pas d’inquiétude ! Elles ne sont pas graves et sont même bénéfiques ! Oui, oui, vous avez bien lu. En effet, elles permettent aux muscles de se renforcer et de mieux résister à des efforts futurs. Un peu à la manière des os ! Après une fracture, l’os se reconstitue de manière plus forte. 

Bien évidemment, l’absence de courbatures ne signifie pas que votre entraînement n’a pas été efficace ou bénéfique. Chaque séance est importante et vous élève vers vos objectifs sportifs !

Pourquoi a-t-on des courbatures après le sport ?

*Il existe trois types de contractions : concentrique (le muscle se raccourcit sous tension comme votre biceps en fléchissant le bras), isométrique (le muscle se contracte sans changement de longueur comme en maintenant une position de planche abdominale) et excentrique (le muscle s’allonge sous tension comme votre quadriceps lors de la descente d’un squat).

Symptômes

Quels sont donc les symptômes des courbatures ? Comme déjà expliqué, les douleurs n’apparaissent pas immédiatement, mais bien des heures après. Ces douleurs sont diffuses et s’accompagnent d’une raideur musculaire, et parfois même d’une sensibilité accrue des muscles au toucher. 

Si vous pratiquez des exercices qui sollicitent les muscles présentant des courbatures, ces symptômes seront davantage prononcés. 

Peut-on faire du sport avec des courbatures ?

Évaluation de l’intensité

Mais alors, pouvez-vous vraiment faire du sport avec des courbatures ? Eh bien, tout dépend de l’intensité de vos douleurs ! 

S’il s’agit de courbatures légères, vous pouvez poursuivre vos entraînements avec une intensité réduite. En revanche, pour des courbatures intenses, nous vous recommandons de prendre vos précautions et d’envisager même du repos afin d’éviter d’aggraver les micro-déchirures musculaires. 

Stratégies d’entraînement

Pour vos entraînements avec des courbatures, nous vous conseillons d’adapter vos séances et de choisir des activités appropriées. Deux méthodes nous viennent en premier choix.

• L’endurance fondamentale (EF) : Faire de l’EF à faible intensité permet de mobiliser les muscles sans les stresser et donc de maintenir votre activité physique sans aggraver les courbatures.
• Les activités de transfert : Voici un exemple pour vous aider à comprendre. Si la course à pied est douloureuse en raison des courbatures, privilégiez des activités portées comme le vélo ou la natation qui sont moins traumatisantes pour vos muscles. Ces sports sont dits « portés », car ils réduisent la pression sur vos articulations et muscles tout en vous permettant de continuer à bouger et à travailler votre endurance.

Ainsi, vous restez sur la voie de vos objectifs sans surmener votre corps !

Comment prévenir les courbatures ?

Échauffement et étirements

Afin d’éviter au mieux les courbatures, nous vous recommandons de préparer vos muscles avant l’effort. 

Comment ? 

Par exemple, avec un bon échauffement qui augmente la température musculaire et prépare vos muscles. Les étirements aident également à conditionner vos muscles en améliorant la souplesse active. 

Hydratation et nutrition

Une autre méthode essentielle est d’avoir une bonne hydratation. Cette dernière prévient les crampes et les courbatures en assurant une bonne circulation sanguine ainsi qu’un apport suffisant en électrolytes.

De plus, une alimentation riche en nutriments essentiels soutient la récupération musculaire et peut réduire l’intensité des courbatures.

Progression graduelle

Enfin, évitez d’introduire des changements soudains dans votre routine sportive. Augmentez progressivement l’intensité et la durée des exercices afin de permettre à vos muscles de s’adapter sans subir de micro-déchirures excessives. 

Bien sûr, de nombreuses autres méthodes existent. Vous pouvez notamment demander conseil à un professionnel du sport !

Techniques pour soulager les courbatures

Récupération active

Vous avez vu comment prévenir des courbatures, mais comment les soulager ? Vous pouvez notamment opter pour une mobilisation douce et des exercices de faible intensité !

La récupération active, comme la marche légère ou le yoga doux, vous aidera à réduire vos courbatures en augmentant le flux sanguin vers les muscles sans stress.

Hydratation

Ici aussi, l’hydratation est votre meilleure amie ! 

En effet, maintenir une bonne hydratation permet de reconstituer les pertes en électrolytes essentiels dûes à la transpiration.

Mais ce n’est pas tout ! Elle permet également d’éliminer les toxines qui s’accumulent dans vos muscles pendant l’effort. Ces dernières sont souvent responsables de la sensation de fatigue et des courbatures. En buvant régulièrement, vous stimulez votre circulation sanguine, ce qui facilite l’évacuation de ces déchets hors de vos muscles et accélère ainsi la récupération.

Suppléments et alimentation

Vous pouvez aussi opter pour un apport en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée). Ces derniers peuvent réduire la douleur musculaire et accélérer la récupération. 

Mais il est important de les utiliser sous les conseils d’un professionnel afin d’éviter les excès pouvant être très dangereux !

Étirements appropriés

Vous pouvez également faire des étirements doux pour détendre vos muscles, mais seulement pour des courbatures légères. 

En cas de courbatures intenses cela peut être dangereux ! Nous vous conseillons donc d’utiliser des rouleaux de massage qui vont agir de manière transversale sur les fibres musculaires (et non dans le sens des microlésions).

Les erreurs à éviter avec les courbatures

Ignorer la douleur

Il est important d’écouter son corps, ce que beaucoup de sportifs négligent en ne voulant rater aucun entraînement. Pourtant, s’écouter est bien plus bénéfique et performant pour atteindre ses objectifs sportifs !

Si la douleur des courbatures persiste ou s’aggrave, il est important de savoir se reposer et de consulter un professionnel de santé et/ou du sport afin d’éviter d’autres blessures. 

Conserver des entraînements intensifs

De plus, continuer à s’entraîner intensivement malgré les courbatures peut causer des blessures plus graves. 

Il est donc essentiel d’adapter l’intensité de vos séances, comme déjà expliqué, afin de permettre à vos muscles de récupérer correctement. 

Conclusion

Les courbatures, loin d’être un simple désagrément, sont donc une part du processus d’adaptation musculaire. Comprendre les mécanismes sous-jacents et apprendre à gérer ces douleurs permet non seulement de mieux s’adapter dans son programme d’entraînement, mais aussi d’améliorer sa performance sportive à long terme. Et ça, nous disons oui !

Tout comme les courbatures, un bon accompagnement fait partie d’une routine sportive optimale (mais sans douleur !). Et chez ORIGINES Aventures, nous sommes là pour vous aider dans vos objectifs grâce à notre expertise en coaching sportif !