Le stretching, ou étirement, est souvent perçu comme une simple formalité, voire une perte de temps, par de nombreux sportifs. Pourtant, il est essentiel autant pour la préparation physique que la récupération, que ce soit en apportant souplesse, détente, prévention des blessures ou encore performance.
Au travers de cet article, nous allons donc voir pourquoi et comment ces étirements sont indispensables pour tout sportif en vous apportant nos meilleures astuces !
Qu’est-ce que le stretching ?
Définition
Avant d’aller plus loin sur le sujet, voyons ensemble ce qu’est le stretching.
Il s’agit tout simplement d’un ensemble d’exercices visant à étirer les muscles pour améliorer la souplesse et prévenir les blessures.
Plusieurs types d’étirements existent notamment :
-
- dynamiques,
- statiques,
- balistiques,
- stato-dynamiques,
- « contracte-relâche-tire ».
Objectifs
Au-delà d’améliorer la souplesse et de réduire les risques de blessures, le stretching prépare le corps à l’effort et facilite la récupération post-entraînement. (Et vous n’avez pas tout vu !)
Ce qui rend cette pratique essentielle pour tous les sportifs, quel que soit leur niveau.
Pourquoi les étirements sont-ils importants avant l’entraînement ?
Préparation des muscles
Comme expliqué juste avant, le stretching prépare le corps aux prochains efforts à fournir. Mais comment ?
Les étirements aident à augmenter la température de vos muscles et à améliorer leur élasticité, réduisant ainsi le risque de déchirures ou bien de tensions musculaires. Et les blessures, en tant que sportifs passionnés, nous préférons les éviter (un mois sans sport, non merci !).
Amélioration des performances
Ces étirements, notamment dynamiques, augmentent la souplesse active (c’est-à-dire la souplesse que le corps a en mouvement). Ce qui permet une plus grande amplitude des gestes effectués pendant les entraînements.
Ainsi, votre performance sportive s’améliore pas à pas (enfin stretching à stretching) !
Types d’étirements à privilégier
Plusieurs types d’étirements sont à privilégier pour le stretching pré-entraînement. Et plus précisément deux : les dynamiques et balistiques.
Ces derniers impliquent des mouvements contrôlés qui imitent mieux les actions de l’entraînement à venir. Préparant ainsi les muscles de manière optimale sans provoquer de vasoconstriction.
Cette vasoconstriction est bien souvent la conséquence des étirements passifs (statiques) que trop de sportifs amateurs utilisent avant l’effort. Elle correspond à une diminution du diamètre des vaisseaux sanguins, réduisant l’apport sanguin et d’oxygène aux muscles. Ce qui est totalement contre-productif pour l’échauffement puisque le but est d’augmenter cet apport.
Morale de l’histoire : gardez en tête les étirements dynamiques et balistiques et oubliez les passifs pour votre stretching avant l’effort !
Pourquoi les étirements sont-ils essentiels après l’entraînement ?
Récupération musculaire
Pour ce qui est du stretching post-entraînement, de nombreux bienfaits sont à noter comme la bonne récupération musculaire.
Les étirements après l’effort aident les muscles à se détendre, réduisant les tensions accumulées pendant l’exercice. Ils facilitent également la transition vers un état de repos (et ce repos, notre corps l’aime !).
Réduction des courbatures
Bien que les étirements ne préviennent pas complètement les courbatures, ils peuvent tout de même aider à réduire la raideur musculaires.
Ces étirements peuvent également atténuer les douleurs post-entraînement avec cette détente physique.
Types d’étirements recommandés
À l’inverse du stretching avant l’effort, ici il s’agit des étirements statiques.
Mais attention ! Il ne faut pas les faire n’importe quand !
En effet, il est important de noter que les étirements statiques ne doivent pas être effectués immédiatement après des séances de type musculation lourde, descente en course à pied…globalement des activités à fort impact. Si c’est le cas, quand vous cassez les fibres musculaires, autrement dit vos courbatures, le fait de s’étirer de façon statique (passive) risque d’aggraver ces lésions musculaires créées par l’effort.
Le mieux est donc de s’étirer passivement après un retour au calme. Si votre séance a été légèrement difficile, attendez au moins 30 minutes. En revanche, pour des séances à forte intensité et à longue durée, nous comptons en heures ! Attendez le soir, voire le lendemain !
Les bienfaits du stretching régulier pour la santé
Prévention des blessures
Vous savez maintenant ce que les étirements avant et après entraînement vous apportent. Faisons maintenant un focus sur le stretching au quotidien !
Tout d’abord, notez que les étirements réguliers améliorent la flexibilité des muscles et des tendons. Réduisant ici aussi les risques de blessures telles que les entorses ou encore les déchirures musculaires.
Amélioration de la circulation sanguine
Le stretching régulier facilite également l’élimination des toxines et des déchets métaboliques au travers d’une circulation sanguine améliorée.
Effectivement, en augmentant le flux sanguin vers les muscles étirés, le stretching aide à rejeter les toxines et à accélérer la récupération. Et votre santé musculaire générale vous dira merci !
Détente mentale et physique
Nous parlons depuis le début des bienfaits physiques du stretching. Mais ce dernier ne profite pas seulement aux muscles, mais également au mental ! Votre stress est diminué, votre relaxation est favorisée et votre bien-être général est amélioré. Alors, dites bonjour à l’apaisement !
Techniques d’étirement efficaces
Étirements dynamiques et balistiques
Comment pratiquer correctement les étirements dynamiques et balistiques avant l’effort ? Ces deux types de stretching sont considérés comme actifs, mais pourtant avec des mouvements qui sont propres à chacun.
- Dynamiques : Ils doivent être fluides et contrôlés, en augmentant progressivement l’amplitude des mouvements sans à-coups. Par exemple, faites la marche de l’ours ou du crabe, des étirements du dos allongés au sol, etc.
- Balistiques : Ici, les gestes sont plus rapides et intenses, mais toujours avec contrôle. Ils visent à étirer les muscles au-delà de leur amplitude normale en utilisant l’élan. Effectuez des mouvements comme le levé de jambe latéral ou frontal rapidement, le saut vertical, etc.
Étirements statiques
Pour les étirements statiques, le but est d’étirer des groupes musculaires en maintenant une certaine posture. Il existe une multitude d’étirements à effectuer allongé, debout ou assis.
Une fois vos étirements en tête, appliquez progressivement une tension sur le muscle sans ressentir de douleur. Maintenez chaque étirements 15 à 30 secondes, sans à-coup !
Étirements spécifiques
Que ce soit dynamiques, balistiques ou statiques, vous pouvez bien évidemment faire du stretching ciblé. C’est-à-dire en étirant principalement certains groupes musculaires. Par exemple, après une séance de course, privilégiez les étirements des jambes.
Vous pouvez donc adapter les étirements en fonction du type d’entraînement réalisé et des zones du corps qui ont été le plus sollicitées.
Nous vous conseillons tout de même de ne pas toujours vous focaliser sur un seul muscle. Lors de vos jours de repos, vous pouvez faire des étirements plus globaux afin de gagner en mobilité, flexibilité et bien-être général !
Stretch sport : conseils pour l’intégrer dans votre routine
Planification des séances
Comme à notre habitude, nous vous donnons quelques conseils pratiques, ici pour intégrer le stretching dans votre quotidien !
Avant tout, parlons de planification. Nous vous conseillons d’inclure vos séances d’étirements dès que vous préparez votre programme d’entraînement. De ce fait, pas d’oublis, ni de manque de temps !
Pensez alors aux étirements d’échauffement, de récupération et aux séances spécifiques dédiées au stretching plus approfondi. N’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif dans cette organisation.
Écoute de votre corps
En parlant d’habitudes, vous devez (toujours) écouter votre corps ! Certains signes sont à surveiller afin d’éviter le surmenage comme :
- une douleur vive,
- un inconfort important,
- des nausées,
- des étourdissements,
- etc.
Si ces symptômes apparaissent, arrêtez immédiatement. Le stretching doit être ressenti comme une légère tension, jamais comme une douleur.
Et ne forcez jamais un étirement au-delà de ce que votre corps peut tolérer. Ne vous inquiétez pas, la flexibilité s’améliore avec le temps !
Utilisation d’accessoires
Pour finir, nous vous conseillons l’utilisation de certains accessoires afin de vous aider dans votre stretching. En voici quelques-uns.
- Bandes élastiques : Elles sont utiles pour augmenter l’amplitude des étirements ou pour cibler des muscles avec plus de précision.
- Rouleaux de massage : Ils permettent un auto-massage efficace, agissant de manière transversale sur les fibres musculaires (plutôt que longitudinale comme avec les étirements classiques) pour améliorer la circulation et réduire les tensions.
- Plus d’outils : D’autres accessoires comme les briques ou coussins de yoga et le Swiss ball peuvent être utilisés pour faciliter et approfondir les étirements.
Conclusion
Intégrer le stretching dans votre routine d’entraînement, que ce soit avant ou après l’effort, est bien plus qu’une simple formalité : c’est une nécessité pour progresser tout en préservant votre corps.
De plus, pratiquer régulièrement le stretching vous apporte de nombreux bienfaits allant de l’amélioration de la flexibilité à la réduction du stress mental.
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Quelle est la différence entre le stretching et le pilates ?
Le stretching se concentre sur l’étirement des muscles, tandis que le pilates renforce le corps en combinant étirements et exercices de tonification.
Quelle est la différence entre le yoga et le stretching ?
Le yoga inclut des postures, des exercices de respiration et une dimension spirituelle, tandis que le stretching se concentre uniquement sur l’étirement musculaire.
Est-ce que le stretching est bon pour l'arthrose ?
Oui, le stretching peut aider à soulager la raideur, améliorer la mobilité articulaire et réduire la douleur liée à l’arthrose.
Quand faire sa séance de stretching ?
Le stretching peut être fait au quotidien, avant l’entraînement pour préparer les muscles, ou après quelques temps pour favoriser la récupération.
Comment faire du stretch ?
Pour faire du stretch, plusieurs options s’offrent à vous : étirements dynamiques, balistiques ou statiques. Quel que soit votre choix, veillez à ne pas dépasser le seuil de douleur !
