L’hydratation est l’un des atouts clés dans le maintien d’une bonne santé et de performances sportives optimales. L’eau est bien plus qu’un simple moyen d’étancher sa soif, elle est vitale pour le bon fonctionnement de l’organisme. 

Dans cet article, nous vous montrons pourquoi l’hydratation est essentielle pour rester au top de votre forme ! Nous vous dévoilons également nos meilleures astuces pour vous hydrater facilement et efficacement au quotidien. Que vous soyez au bureau, à la maison ou en plein entraînement, apprenez à intégrer de bonnes habitudes d’hydratation dans votre routine et à détecter les signes de déshydratation avant qu’ils n’affectent votre vitalité. 

Pourquoi l’hydratation est-elle importante pour les sportifs ?

Rôle de l’eau dans le corps

Depuis des années vous avez entendu une fameuse phrase que tous vos proches, professionnels de santé et/ou coach sportif ont dû vous répéter : “Bois de l’eau”. Ou du moins, la quantité d’eau que vous devez essayer de respecter par jour. Et ils ont raison ! 

L’hydratation est un élément essentiel pour notre corps (et encore plus en tant que sportif). Elle est même vitale puisque nous sommes tous composés d’environ 65% d’eau.

Mais quel est exactement son rôle dans le corps ? 

• Maintien de l’équilibre électrolytique : L’eau permet de maintenir l’équilibre des électrolytes (comme le sodium, le potassium ou le calcium) dans le corps. Ce qui est important pour la fonction nerveuse et musculaire. 
• Transport des nutriments : Elle joue aussi un rôle clé dans le transport des nutriments essentiels vers les cellules musculaires et dans l’élimination des déchets métaboliques.

Régulation de la température corporelle : Pendant l’effort, l’eau aide à réguler la température corporelle au travers de la transpiration. Ainsi, vous pouvez dire au revoir à la surchauffe et bonjour à des conditions optimales !

Les effets négatifs de la déshydratation sur la performance

Symptômes de la déshydratation

Vous l’avez compris, une bonne hydratation est un véritable atout dans le sport. Mais que se passe-t-il si vous ne buvez pas assez d’eau ?

Concentrons nous d’abord sur les symptômes de la déshydratation. Les premiers signes sont : 

• la fatigue,
• les crampes musculaires et les courbatures,
• les capacités cognitives réduites (comme la concentration),
• les maux de tête,
• les troubles digestifs,
• les sensations de sécheresse buccale,
• les fourmillements dans les extrémités (mains, pieds).

Si vous constatez ces symptômes, buvez plus régulièrement de l’eau et consultez un médecin, surtout s’ils persistent et/ou s’aggravent. 

Conséquences à long terme

Une déshydratation peut avoir de lourdes conséquences à long terme dans votre quotidien sportif. 

En effet, elle peut diminuer la capacité de récupération, réduire les performances sur le long terme et augmenter le risque de blessures comme les tendinopathies. Ces dernières sont dues au manque d’hydratation affectant la lubrification des tendons et des articulations. 

Comment s’hydrater avant l’entraînement ?

Quantité d’eau à consommer

Mais alors, comment s’hydrater correctement avant l’entraînement ? Tout d’abord, il faut savoir que la quantité d’eau varie en fonction de la personne, la durée et l’intensité de l’effort à fournir. 

Pour vous donner une moyenne, il est généralement recommandé de boire environ 900 ml d’eau avant le premier exercice. 

P.-S. : d’autres facteurs peuvent entrer en jeu comme la chaleur extérieure, l’humidité ou encore le niveau de transpiration individuel.

L’importance de l’hydratation pendant l’exercice

Fréquence et volume

Et pendant l’effort, comment faut-il s’hydrater ? 

Encore une fois, tout dépend de votre personne, de votre constitution et d’autres facteurs externes. Mais en moyenne, il est recommandé de boire 150 à 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes* pour maintenir un bon niveau d’hydratation.

Cependant, afin d’optimiser vos performances sportives et surtout pour protéger votre santé, vous devez faire attention à deux risques : l’hyponatrémie (excès d’eau) et la rhabdomyolyse (manque d’eau).

• Hyponatrémie : Boire trop d’eau sans reconstituer les électrolytes peut entraîner une diminution dangereuse du taux de sodium dans le sang. Ce sodium joue un rôle important dans la contraction musculaire, y compris celle du cœur. De plus, avec ce faible taux, notre corps n’est plus capable d’assimiler l’eau qu’on lui donne. Ce qui perturbe le fonctionnement normal des muscles, pouvant aller jusqu’à des troubles cardiorespiratoires sévères. 
• Rhabdomyolyse : En cas de déshydratation sévère, les reins peuvent ne plus fonctionner correctement. Entraînant ainsi une dégradation musculaire excessive qui libère des protéines nocives dans le sang ainsi que des urines brun-rougeâtre. Ce qui augmente le risque de dialyse dans le meilleur des cas.

*Une autre recommandation que nous entendons fréquemment est de « boire de petites gorgées régulièrement ». Et cette fois, nous vous conseillons de ne pas l’écouter ! En effet, boire de cette manière stimule la vidange gastrique. Plus précisément, pendant un effort, le système digestif augmente naturellement son débit sanguin. Et à chaque prise de liquide, la digestion va s’activer. Par conséquent, plus vous allez boire (en fréquence), plus cette digestion va être sollicitée, augmentant ainsi les risques digestifs comme les diarrhées (ce qui n’est jamais agréable !). 

Pour limiter cela, il est donc préférable de boire moins souvent, mais en plus grosse quantité (3 à 4 grandes gorgées).

Boissons recommandées

Afin d’éviter les risques d’hyponatrémie, nous vous recommandons de consommer des boissons isotoniques pendant vos entraînements.

Ces boissons compensent les pertes en électrolytes et augmentent la capacité des cellules à absorber et diffuser l’eau qu’on lui donne efficacement dans le reste de l’organisme (muscles, organes, appareil digestif, etc.). Cette capacité est aussi appelée : le pouvoir tampon.

Ainsi, elles sont vos alliées pour maintenir un bon équilibre électrolytique. Et ce, surtout pendant des efforts intenses et/ou prolongés !

Hydratation après l’entraînement : pourquoi et comment ?

Récupération et réhydratation

Avant et pendant l’effort, c’est fait. Mais après, que faut-il faire ? 

Vous l’avez sans doute deviné : il faut continuer de boire régulièrement jusqu’à la fin de journée ! Bien sûr, tout en respectant votre quantité journalière d’eau recommandée (consultez un médecin ou nutritionniste pour la connaître).

En effet, pendant l’entraînement, nous ne vous apprenons rien, mais vous transpirez ! Et boire de l’eau permet de reconstituer les fluides perdus par la transpiration. Cela favorise également la récupération musculaire et la réparation des tissus.

Choix des boissons

Pour une réhydratation efficace, nous vous recommandons ici aussi des boissons contenant des électrolytes. 

Vous pouvez opter pour des boissons isotoniques comme présentées précédemment, mais aussi de l’eau de coco ! De quoi faire du bien à votre corps en douceur.

Conseils pratiques pour une hydratation optimale

Routines d’hydratation

Nous vous conseillons vraiment de vous créer une routine d’hydratation en buvant régulièrement tout au long de la journée. Et ce, même en dehors des jours d’entraînements ! Cela vous assurera un bon niveau d’hydratation en permanence (toujours sans excès).

Petite astuce : mettez des rappels sur votre téléphone pour penser à boire de l’eau ou installez une application dédiée. 

Surveillance des signes de déshydratation

Dans la deuxième partie de notre article, nous vous présentions les symptômes de la déshydratation. Mais voici une méthode toute simple pour connaître votre niveau d’hydratation : la couleur de votre urine. Eh oui ! Une astuce à laquelle on ne pense pas, mais qui est très efficace ! 

Voici les couleurs à retenir et leur signification : 

• Transparent : Hyperhydratation (consultez un médecin).
• Jaune pâle : Bonne hydratation.
• Jaune foncé/orange : Déshydratation légère. 
• Brun/rouge : Déshydratation sévère (consultez un médecin).

Conclusion

L’hydratation est donc l’un des piliers essentiels pour la santé de tous et les performances des sportifs de tout niveau. Que ce soit avant, pendant ou après l’entraînement, une hydratation adéquate permet non seulement de maintenir les fonctions physiologiques de base, mais aussi de maximiser l’endurance, la force et la récupération. Ainsi, pour tous les sportifs, avoir une bonne routine d’hydratation est non négociable !

Si vous souhaitez connaître d’autres astuces pour améliorer votre quotidien sportif, contactez-nous ! Nous serons ravis de vous accompagner au travers d’un coaching personnalisé. Chez ORIGINES Aventures, nous pensons que le soutien et le partage dans le sport sont aussi vitaux que le sport !