Que ce soit à cause d’une blessure ou d’un manque de temps, une reprise sportive après une pause peut sembler complexe, tant physiquement que mentalement. C’est pourquoi reprendre le sport en douceur est l’approche la plus efficace pour retrouver la forme sans risquer sa santé ! 

Mais il est essentiel de connaître les bons conseils pour recommencer le sport progressivement, tels que :  

• comprendre l’importance de reprendre le sport en douceur,
• évaluer son état physique avant de reprendre,
• choisir son sport pour une reprise en douceur,
• planifier une reprise progressive,
• penser aux échauffements et étirements,
• éviter le surmenage lors de la reprise,
• intégrer des pauses et de la récupération active,
• garder une bonne motivation,
• avoir une bonne alimentation et une hydratation correcte,
• adopter les bons réflexes après l’effort.

En suivant nos 10 conseils que nous vous détaillons dans cet article, vous accueillerez de nouveau le sport sereinement !

1. Comprendre l’importance de reprendre le sport en douceur

Les risques d’une reprise trop rapide

Reprendre le sport trop rapidement et à forte intensité après une pause peut avoir des conséquences sur votre santé. Et ce, quel que soit votre niveau d’avant !

En effet, vous risquez de développer des blessures telles que des tendinites, des courbatures sévères, une fatigue extrême ou même des fractures de stress. Oui, oui, vous avez bien lu ! Lorsque le corps n’est plus habitué à l’effort, le moindre surentraînement devient risqué.

Les bienfaits d’une approche progressive

À l’inverse, reprendre le sport en douceur et de manière progressive apporte de multiples avantages. Et votre corps vous en remerciera !

Ainsi, une reprise sportive progressive permet à votre corps : 

• de s’adapter en douceur,
• d’améliorer sa forme physique,
• de prévenir toute fatigue décourageante.

2. Évaluer son état physique avant de reprendre

Check-up médical

L’une des premières choses à faire avant de reprendre une activité sportive est de réaliser un check-up médical. 

Effectuer ce bilan de santé avec un médecin permet de vérifier si votre corps est prêt à supporter des efforts futurs. Ce qui est d’autant plus important en cas d’arrêt dû à une blessure !

3. Choisir son sport pour une reprise en douceur

Sports doux recommandés

Certains sports doux sont à privilégier pour reprendre sans brusquer votre corps, tels que : 

• le yoga,
• la marche,
• le pilates,
• la natation,
• le vélo. 

Avantages des sports doux

Ces sports plus délicats présentent moins de risques pour votre corps, car ils le sollicitent de manière progressive et contrôlée. En effet, ils permettent de travailler la souplesse, l’endurance et la force sans imposer de chocs à votre corps.

Ils sont également adaptés à tous les niveaux, ce qui en fait le choix idéal pour une reprise en douceur !

4. Planifier une reprise progressive

Fixer des objectifs réalistes

Pour planifier votre reprise progressive, nous vous conseillons de commencer par des objectifs réalistes. Et notamment des objectifs SMART, que nous détaillons davantage dans cet article de blog sur la reprise sportive.

Établir ces buts réalisables permet également d’éviter la frustration que vous pourriez ressentir avec des objectifs trop ambitieux trop rapidement.

Augmenter graduellement l’intensité

Au-delà des objectifs, pensez à planifier des séances adaptées à votre rythme. Augmentez graduellement la durée ainsi que l’intensité de vos séances d’entraînement chaque semaine.

Ainsi, vous laisserez à votre corps le temps de s’adapter sans risquer le surmenage (sujet que nous abordons plus bas). Et puis, vous pourrez savourer plus souvent vos victoires !

5. Penser aux échauffements et étirements

Prévenir les blessures

Pour prévenir les potentielles blessures, nous vous recommandons de bien préparer votre corps, en particulier vos muscles.

Comment ?

Grâce à l’échauffement ! Celui-ci prépare les muscles à l’effort en augmentant la température corporelle et la circulation sanguine.

Pensez également aux étirements post-entraînement, qui sont tout aussi importants. Attention cependant à les réaliser quelques heures après l’effort. Eh oui ! Si vous étirez vos muscles tout de suite après, cela reviendrait à étendre un élastique fissuré risquant de se casser pour de bon !

Techniques efficaces

Voici quelques exemples d’échauffements et d’étirements à connaître pour une reprise en toute sécurité !

• Avant l’effort : Privilégiez des échauffements dynamiques, comme des fentes ou des rotations de bras, pour activer les muscles.
• Après l’effort : Optez pour des étirements statiques doux quelques heures après l’entraînement afin de détendre les muscles sollicités.

6. Éviter le surmenage lors de la reprise

Écouter son corps

Certains signes d’alerte de votre corps sont à surveiller pour éviter de le pousser au-delà de ses capacités. 

Ces signes incluent : 

• une fatigue intense,
• des douleurs persistantes,
• une baisse d’énergie,
• des troubles du sommeil,
• une nervosité accrue.

Importance du repos 

Nous vous conseillons vivement d’utiliser la méthode de la quantification du stress mécanique (QSM). Autrement dit, cela consiste à connaître le niveau de contrainte que vous imposez à vos muscles et articulations (système musculo-squelettique). Cette QSM diffère selon les individus et ne doit jamais dépasser des valeurs excessives.

Pour cela, consultez un préparateur physique pour définir la quantité d’effort adaptée à vos capacités. Ainsi, vous pourrez intégrer des jours de récupération plus facilement et permettre à votre corps de se régénérer.

Récupération active

Vos jours de repos peuvent également inclure de la récupération active ! Cette technique permet de récupérer plus rapidement sans s’arrêter complètement. Pour cela, vous pouvez opter pour : 

• la marche légère,
• le stretching doux,
• le vélo à intensité modérée.

8. Garder une bonne motivation

Varier les activités

L’un des défis que rencontrent la plupart des personnes en reprenant une activité sportive est l’ennui et la baisse de motivation.

Pour éviter cela, pensez à varier vos activités sportives ! Alternez entre différentes disciplines et vos séances de récupération active. En plus de maintenir un intérêt, vous stimulez également différents groupes musculaires !

S’entourer de soutien

Ce qui peut vous aider à maintenir la motivation sportive, c’est de bien s’entourer !

Effectivement, faire du sport avec des personnes qui vous soutiennent (comme des amis ou un coach sportif) permet de rester motivé et de vous sentir accompagné tout au long de votre progression. 

9. Avoir une bonne alimentation et une hydratation correcte

Importance de bien manger

Pour reprendre le sport en douceur, un apport nutritionnel adéquat est l’un de vos meilleurs alliés ! 

Une alimentation équilibrée est essentielle pour soutenir vos efforts physiques. Assurez-vous d’avoir un bon apport en protéines (pour réparer vos muscles) et en glucides (pour reconstituer vos réserves d’énergie).

Hydratation adéquate

Votre autre meilleure alliée sera une bonne hydratation ! En effet, elle est la clé pour éviter les crampes, les courbatures et améliorer la qualité de votre récupération.

Assurez-vous donc de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après vos séances de sport !

10. Adopter les bons réflexes après l’effort

Retour au calme et récupération

Après chaque séance, nous vous recommandons de terminer par un retour au calme. Prenez le temps de respirer et de reconnecter votre corps à la réalité en toute détente. Cela vous permettra également de diminuer le stress accumulé pendant l’effort.

À l’image d’une ambiance apaisante avant de se coucher, vous voyez ? 

Soins du corps

Pour terminer, notre dernier conseil est de prendre soin de vos muscles avec des techniques de massage. 

L’un des meilleurs et plus accessibles outils est le rouleau de massage ! Un atout pour détendre vos muscles, soulager les tensions et prévenir les courbatures !

Conclusion

Reprendre le sport après une pause demande de la patience, et ce, quel que soit votre niveau. En adoptant une approche progressive, en écoutant votre corps et en intégrant de bonnes pratiques, vous pouvez dire bonjour à un retour sportif durable ! 

Pendant vos prochaines séances, gardez en tête que l’objectif (au-delà du vôtre) est de maintenir une routine sportive durable, saine et plaisante. C’est ce que nous prônons chez ORIGINES Aventures ! Alors, pour un suivi personnalisé dans votre reprise sportive, envoyez-nous un message !