La récupération après un effort est une phase incontournable pour tous les sportifs, quel que soit leur niveau. Cette étape permet à votre corps de se réparer, de renforcer les muscles que vous avez sollicités et d’éviter les blessures. Pourtant, malgré son importance, de nombreuses erreurs sont souvent commises, compromettant ce processus.

Les cinq erreurs les plus fréquentes lors de la récupération que l’on retrouve dans le monde sportif sont : 

• négliger l’hydratation après l’effort,
• ignorer l’importance du sommeil,
• sauter l’étape des étirements,
• sous-estimer l’importance de la nutrition post-entraînement,
• enchaîner les entraînements à forte intensité.

Dans cet article, nous allons vous détailler chacune de ces erreurs tout en vous donnant nos meilleurs conseils pour les éviter. Ainsi, vous optimiserez votre récupération !

1. Négliger l’hydratation après l’effort

Effets de la déshydratation

L’une des premières erreurs que nous retrouvons souvent dans la thématique “sport et récupération” est d’ignorer l’importance de l’hydratation. 

Eh oui ! L’eau est essentielle pour réhydrater vos muscles ! Après un effort intense, votre corps perd de l’eau ainsi que des électrolytes à travers la transpiration. Une hydratation insuffisante peut donc entraîner une récupération plus lente, des crampes et une accumulation de toxines dans les muscles.

Pour mieux illustrer ces propos, imaginez la jolie plante de votre salon en pleine santé. Si un jour vous oubliez de l’arroser, elle va commencer à flétrir. De la même manière que vos muscles qui dépendent de l’eau pour fonctionner correctement ! 

2. Ignorer l’importance du sommeil

Rôle du sommeil dans la récupération

Le sommeil est une ressource précieuse pour votre récupération. En effet, pendant le sommeil, l’organisme active les processus de régénération musculaire et nerveuse. C’est donc à ce moment que la réparation des tissus et la synthèse des protéines ont lieu, permettant ainsi de récupérer pleinement après un entraînement intense (un peu comme les mises à jour de vos téléphones et ordinateurs) !

Mais pensons aussi aux microsiestes, également appelées “powernaps”. Ces siestes éclairs de 15 à 20 minutes peuvent être très bénéfiques en milieu de journée. Elles permettent de dissiper la fatigue que vous avez accumulée (musculaire, nerveuse, centrale). Autrement dit, c’est un moyen de redonner rapidement de l’énergie et d’améliorer la récupération. 

Alors, la prochaine fois, au lieu d’un shot de café, essayez les microsiestes ! 

Comment améliorer votre sommeil ?

Vous subissez des troubles du sommeil ou souhaitez simplement améliorer la qualité de celui-ci ? 

Nous vous recommandons quelques bonnes petites habitudes à prendre, telles que : 

• s’exposer à la lumière naturelle du soleil,
• manger sainement,
• favoriser des activités relaxantes en fin de journée,
• adopter une heure de coucher régulière,
• éviter les écrans avant de dormir,
• créer un environnement propice au sommeil,
• etc.

Pour des problèmes de sommeil persistants, nous vous conseillons à 100% de consulter un médecin. Bien dormir, c’est garantir une bonne santé physique et mentale !

3. Sauter l’étape des étirements

Risques liés à l’absence d’étirements

Les étirements font également partie de vos alliés pour une meilleure récupération sportive. Les négliger peut entraîner des déséquilibres musculaires, des raideurs ou encore un risque accru de blessures à long terme ! 

Veillez toutefois à ne pas vous étirer directement après une séance de sport, surtout de manière statique. Vous risquerez d’aggraver les microdéchirures musculaires créées pendant votre séance.

Quels étirements privilégier ?

Après un bon entraînement, nous vous conseillons donc d’intégrer des étirements doux quelques heures plus tard afin d’éviter ces microtraumatismes musculaires que nous venons d’évoquer.

Optez pour des étirements plus ou moins doux, en fonction de l’intensité de votre séance, afin de détendre les muscles sans les solliciter davantage. Pensez également aux muscles que vous avez le plus utilisés et portez une attention particulière à ces derniers. Cela peut inclure des étirements pour : 

• les ischio-jambiers,
• les quadriceps,
• les épaules, triceps et dos,
• les mollets,
• les psoas-iliaques,
• etc.

P.-S. : Vous pouvez demander des conseils à un spécialiste sportif ! Il saura vous donner les étirements adaptés à vos besoins.

4. Sous-estimer l’importance de la nutrition post-entraînement

Impact d’une mauvaise alimentation

Il est important de savoir qu’une mauvaise alimentation peut ralentir la récupération. En effet, si l’alimentation post-entraînement est négligée, la récupération sera plus lente et les muscles auront du mal à se régénérer. Le corps ne pourra donc pas reconstituer pleinement les ressources énergétiques perdues lors de l’effort.

Un déficit en nutriments essentiels (comme les protéines, les glucides ou les vitamines) peut également provoquer une baisse des performances sportives lors des séances suivantes. De plus, une alimentation inadaptée peut augmenter le risque de blessures et rendre la fatigue plus persistante.

Quoi manger après le sport ?

Après un effort, nous vous recommandons de consommer une source de protéines. Ces dernières aident à réparer les fibres musculaires endommagées ! Mais consommez également des glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène. 

Les glucides doivent aussi faire partie de votre repas du soir. Contrairement aux idées reçues, en consommer le soir est essentiel, notamment pour votre cerveau, qui en a besoin pendant le sommeil. Comme expliqué précédemment, dormir est un moment important pour la régénération musculaire et cérébrale. Il faut donc apporter suffisamment de glucides pour soutenir votre dépense énergétique nocturne !

Morale de l’histoire : les pâtes, c’est vraiment la vie !

5. Enchaîner les entraînements à forte intensité

Comment écouter son corps ?

Le surentraînement est malheureusement très fréquent dans le monde sportif. Afin de l’éviter, il est essentiel d’alterner des séances intenses avec des activités de transfert plus légères (comme l’endurance fondamentale ou des activités telles que le yoga, le vélo ou la natation). Ces exercices permettent de maintenir une activité physique sans trop solliciter les muscles !

L’essentiel est d’écouter votre corps : apprenez à le connaître et à comprendre son langage ! Si vous ressentez de la fatigue, une baisse d’énergie persistante ou encore des douleurs, réduisez la cadence et prenez du repos. 

Conclusion

Afin de maximiser les bienfaits de vos séances sportives, la phase de récupération ne doit pas être négligée. Grâce à nos astuces pour éviter les erreurs courantes, vous permettrez à votre corps de se régénérer plus facilement et efficacement. Ainsi, vous protégerez votre santé sur le long terme tout en optimisant vos performances.

Notez-le bien : un corps bien reposé est un corps qui saura vous guider sur le chemin de vos objectifs ! Tout comme ORIGINES Aventures ! Si vous souhaitez bénéficier d’un accompagnement personnalisé pour votre pratique sportive, contactez-nous. Nous serions ravis de commencer une aventure sportive avec vous !